Caminhada, dança ou corrida? Escolha sua atividade para manter o coração saudável

O Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo, celebrado em 10 de março, é um lembrete importante sobre a necessidade de manter uma rotina ativa para garantir a saúde cardiovascular. A falta de movimento é um dos principais fatores de risco para doenças do coração, incluindo hipertensão, infarto e AVC.

Dados publicados nas recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para atividade física e comportamento sedentário apontam que 27,5% dos adultos e 81% dos adolescentes não seguem as recomendações da OMS para a prática de atividade física no mundo.

Para promover a saúde e o bem-estar, a OMS recomenda praticar entre 150 e 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Mas a boa notícia é que você pode escolher uma atividade física prazerosa para proteger seu coração. Caminhada, dança e corrida são excelentes opções para sair do sedentarismo e melhorar sua qualidade de vida. Continue lendo e escolha sua atividade para manter o coração saudável.

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Membro da equipe de cardiologia da Rede D’Or da Região do ABC Paulista, Dr. Gilberto Giovanelli ressalta que o sedentarismo é um dos principais fatores de risco modificáveis para doenças cardiovasculares. “Sua influência negativa ocorre por meio de múltiplos mecanismos metabólicos, hemodinâmicos e inflamatórios, aumentando significativamente a incidência de hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2, dislipidemia e aterosclerose“, declara.

A falta de atividade física contribui para o acúmulo de gordura nas artérias, aumentando a pressão arterial, os níveis de colesterol ruim (LDL) e o risco de resistência à insulina, fatores que podem levar a infarto e AVC. Além disso, a inatividade favorece o ganho de peso e o desenvolvimento de outras condições associadas. Estudos indicam que indivíduos sedentários têm um risco significativamente maior de desenvolver doenças cardiovasculares em comparação aos fisicamente ativos.

“O sedentarismo é um fator de risco cardiovascular tão relevante quanto hipertensão, tabagismo e dislipidemia. A inatividade física desencadeia uma cascata de eventos metabólicos, inflamatórios e autonômicos que favorecem doenças cardiovasculares e aumentam a mortalidade. A incorporação de atividade física regular pode reduzir significativamente o risco cardiovascular, melhorar a longevidade e a qualidade de vida”, salienta Dr. Giovanelli.

Segundo dados publicados pelo Ministério da Saúde, a inatividade física é o 4º maior fator de risco para mortalidade global, sendo responsável por 6% das mortes no mundo. Indivíduos sedentários têm um risco 20% a 30% maior de morte por doença cardiovascular em comparação aos ativos.

Permanecer sentado por mais de 8 horas diárias pode elevar em até 40% o risco de doença arterial coronariana (DAC), AVC e insuficiência cardíaca. “O American College of Cardiology (ACC) alerta que 30 a 40% dos casos de DAC poderiam ser prevenidos com atividade física regular”, complementa Dr. Gilberto Giovanelli.

Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e dança, trazem inúmeros benefícios para a saúde cardiovascular, tais como:

• Redução da pressão arterial; “A diminuição da pressão arterial sistólica pode alcançar até 10mmHg em hipertensos”, destaca Dr. Giovanelli.

• Controle do colesterol;

• Diminuição dos níveis de estresse;

• Melhora da capacidade cardiorrespiratória; “A capacidade aeróbica, reduz o risco de insuficiência cardíaca“, aponta.

• Prevenção de doenças como infarto e AVC;

• Redução do risco de diabetes tipo 2; “Essa redução pode ser de 25-50%, além de melhorar a sensibilidade à insulina”, ressalta.

• Efeito anti-inflamatório; “A prática regular de atividade física atua também reduzindo marcadores inflamatórios sistêmicos”, afrima.

“A OMS recomenda pelo menos 150-300 min/semana de exercício moderado ou 75-150 min/semana de exercício vigoroso, incluindo treinamento aeróbico e de força”, reforça Dr. Giovanelli.

Praticar exercícios físicos regularmente é essencial para a saúde do coração. De acordo com o cardiologista, os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e natação, quando realizados pelo menos 150 minutos por semana, podem reduzir o risco de doença arterial coronariana em até 50%, além de diminuir as chances de AVC e morte por doenças cardiovasculares em cerca de 30% a 40%.

Já os exercícios de resistência, como musculação e pilates, quando feitos de duas a três vezes por semana, também contribuem significativamente, reduzindo esses riscos entre 15% e 30%. No entanto, a combinação de exercícios aeróbicos e de resistência oferece a melhor proteção, podendo diminuir o risco de doenças cardiovasculares e morte em até 60%, segundo o médico.

Caminhada, dança e corrida são exercícios aeróbicos que oferecem benefícios semelhantes para a saúde do coração. Todas essas atividades ajudam a fortalecer o músculo cardíaco, melhorar a circulação sanguínea, reduzir a pressão arterial, diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) e glicose no sangue. Além disso, praticar qualquer uma delas regularmente pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, além de contribuir para o controle do peso e bem-estar mental.

A diferença principal entre essas atividades está na intensidade, a corrida por exemplo, pode oferecer benefícios mais rápidos por ser um exercício mais intenso, enquanto a caminhada e a dança são ótimas opções para quem busca uma atividade moderada e prazerosa. Descubra qual dessas atividades combina mais com você.

• Caminhada:

Se você está começando agora ou tem alguma limitação física, a caminhada é a melhor escolha. Bastam 30 minutos por dia para fortalecer o coração e melhorar a circulação sanguínea. Além disso, é uma atividade de baixo impacto e pode ser feita em qualquer lugar, como parques, ruas ou esteiras.

De acordo com o Dr. Giovanelli, atividades leves, como caminhadas tranquilas, oferecem benefícios modestos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares em até 20%. Para aproveitar melhor sua caminhada mantenha um ritmo constante e progressivo, utilize calçados confortáveis e adequados, evite horários de sol muito forte, hidrate-se bem antes e depois da atividade.

• Dança:

Se você gosta de música e quer aliar diversão e saúde, a dança é uma ótima alternativa. Estudos mostram que dançar regularmente melhora a saúde cardiovascular, fortalece os músculos e melhora o equilíbrio. Além disso, ajuda a aliviar o estresse e melhora o humor, liberando endorfinas.

Segundo Dr. Gilberto Giovanelli, exercícios moderados, como dança, são eficazes, podendo diminuir o risco cardiovascular em até 50%. A dança estimula a coordenação motora, aumenta a flexibilidade e a resistência, pode ser praticada individualmente ou em grupo e é uma opção dinâmica para quem não gosta de treinos repetitivos.

• Corrida:

Para quem busca um exercício mais intenso, a corrida é uma excelente opção. Além de aumentar a capacidade cardiorrespiratória, ajuda a queimar calorias, melhora a circulação e reduz o risco de doenças do coração.

Dr. Giovanelli destaca que exercícios vigorosos, como corrida, aumentam ainda mais a proteção, com uma redução de até 60% do risco cardiovascular.

Para começar a correr com segurança inicie com caminhadas e aumente a intensidade gradualmente, invista em um bom par de tênis para evitar lesões, faça alongamentos antes e depois do treino e consulte um cardiologista antes de iniciar, especialmente se houver histórico de doenças cardíacas.

“Quanto maior a intensidade, maior a redução do risco cardiovascular, especialmente quando combinada com volume adequado. A intensidade da caminhada é considerada leve, a dança moderada e a corrida intensa, portanto a caminhada seria ideal para iniciantes ou cardiopatas”, aconselha.

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Seja caminhada, corrida ou dança, o essencial é encontrar uma atividade que você goste e manter a regularidade. Comece devagar, respeite seu corpo e busque orientação profissional quando necessário. “Uma avaliação cardiológica prévia pode fornecer as informações que precisa para exercício na sua condição física”, conclui.

Se você tem dúvidas sobre a melhor forma de praticar exercícios com segurança ou precisa de uma avaliação cardiovascular antes de iniciar uma nova rotina, agende uma consulta com um cardiologista D’Or.

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