5 alimentos que ajudam a controlar a glicemia naturalmente

Manter os níveis de glicemia sob controle é essencial para quem tem diabetes ou deseja prevenir oscilações de açúcar no sangue. Segundo dados da Sociedade Brasileira de Diabetes, o Brasil já soma cerca de 20 milhões de pessoas vivendo com a doença. No cenário global, o Atlas da Diabetes, da Federação Internacional de Diabetes (IDF), aponta que 589 milhões de adultos entre 20 e 79 anos convivem com o diabetes, e esse número segue crescendo.

O Dia Mundial do Diabetes, celebrado em 14 de novembro, reforça a importância de cuidar da saúde e adotar hábitos que ajudem a equilibrar a glicemia, prevenindo complicações em longo prazo.

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Uma das principais aliadas nesse cuidado é a alimentação. Incorporar alimentos que ajudam a controlar a glicemia no dia a dia pode fazer toda a diferença. Eles melhoram a sensibilidade à insulina, estabilizam os níveis de açúcar no sangue e promovem uma vida mais equilibrada, sem abrir mão do sabor.

Continue a leitura e descubra cinco alimentos que ajudam a controlar a glicemia naturalmente.

A glicemia é a quantidade de açúcar (glicose) presente no sangue, que serve de combustível para o corpo. Quando ela sobe demais, o organismo precisa produzir mais insulina para equilibrar os níveis e, com o tempo, esse esforço pode sobrecarregar o pâncreas e aumentar o risco de diabetes tipo 2.

A boa alimentação é uma das estratégias mais eficazes para controlar a glicemia naturalmente, ajudando o corpo a responder melhor à insulina e evitando picos de açúcar após as refeições.

Dr. Andrea Bottoni, responsável pela equipe de nutrologia que presta serviço em algumas unidades da Rede D’Or São Luiz em São Paulo, explica que os exames laboratoriais servem para auxiliar na avaliação de como está o funcionamento do nosso corpo. Para isso, eles têm o que chamamos de parâmetros de normalidade, ou seja, valores de referência que indicam o que é considerado saudável.

Esses valores não são um número exato, mas, sim, uma faixa, que mostra até onde é normal estar mais alto ou mais baixo. Isso também vale para a glicemia, que é a quantidade de açúcar no sangue. “Por isso manter os níveis de glicemia normais é importante, independentemente se a pessoa tem diagnóstico de diabetes ou não”, destaca o nutrólogo.

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A alimentação tem influência direta no funcionamento do nosso corpo, porque é por meio dos alimentos que recebemos os nutrientes necessários para viver.

Por exemplo, os carboidratos, que estão em pães, massas, frutas e outros alimentos, são uma das principais fontes de energia para o organismo. Assim como precisamos de oxigênio para respirar, também precisamos dos nutrientes dos alimentos para que todos os órgãos e sistemas funcionem bem.

Quando a alimentação não é equilibrada, ou seja, quando comemos sempre as mesmas coisas, exageramos nas quantidades ou ficamos longos períodos sem comer, o corpo começa a sentir os efeitos.

Em médio/longo prazo, esses hábitos podem causar alterações no metabolismo, o que pode aumentar o risco de desenvolver doenças, como o diabetes, por exemplo. Descubra a seguir 5 alimentos que ajudam o corpo a equilibrar naturalmente o açúcar no sangue:

1 – Grãos integrais

Arroz integral, aveia, quinoa e entre outros, são boas opções porque contêm fibras que retardam a absorção do açúcar no sangue. Isso ajuda a manter a saciedade por mais tempo e contribui com um aumento gradual da glicemia após as refeições.

2 – Legumes e verduras

Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais e têm baixo índice glicêmico, ou seja, provocam uma elevação mais lenta da glicose. Aposte em alimentos como brócolis, couve, abobrinha, cenoura, espinafre, entre outros. Esses alimentos são ricos em nutrientes e têm muitas vitaminas e antioxidantes.

“E se a gente pensa, por exemplo, em verduras, em vegetais, tanto comidas cruas, como alface, ou cozidas, como chuchu, são ricas em água, por isso também são alimentos que apesar de ter nutrientes muito importantes para o nosso organismo, têm pouca energia, pouca caloria e também dão uma sensação de saciedade porque têm muita fibra”, ressalta Dr. Andrea Bottoni.

3 – Proteínas magras

Carnes magras, frango, peixe, ovos e também leguminosas (como feijão e lentilha) ajudam a controlar o apetite e a manter os níveis de açúcar equilibrados, além de contribuírem para a manutenção da massa muscular.

4 – Oleaginosas

Castanhas, nozes e amêndoas são ricas em gorduras boas e fibras, que ajudam a reduzir a velocidade com que o açúcar dos alimentos é absorvido. Mas atenção: devem ser consumidas em pequenas porções, pois são calóricas.

“Esses alimentos não apenas são importantes para manter a glicemia estável, mas para colaborar com uma alimentação saudável como um todo. A alimentação é um dos pilares dos hábitos saudáveis de vida para manter o nosso organismo funcionando bem, acima de esforços e com equilíbrio”, complementa Dr. Bottoni.

5 – Frutas com baixo índice glicêmico

Maçã, pera, morango e abacate são boas opções. O ideal é consumi-las com casca (quando possível) e evitar exagerar em frutas mais doces, como banana e manga.

De acordo com o Dr. Bottoni, as frutas mais doces costumam ter maior quantidade de carboidratos, o que influencia diretamente na glicemia. Por isso, é importante variar o consumo e não comer sempre as mesmas frutas.

Dar preferência às frutas da estação é uma boa escolha, elas costumam ser mais frescas, nutritivas e acessíveis, além de virem de produções mais próximas, o que preserva melhor seus nutrientes.

Outro ponto que faz diferença é aproveitar o momento da alimentação. Comer uma fruta com atenção, percebendo a textura, o aroma e o sabor, como sentir a crocância de uma maçã ao morder, por exemplo, ajuda a tornar a refeição mais prazerosa e consciente.

As fibras têm um papel essencial no bom funcionamento do nosso corpo. Elas podem ser divididas em fibras solúveis e insolúveis, e ambas trazem benefícios importantes, pois ajudam a regular a digestão, controlar a absorção dos nutrientes e favorecem o bom funcionamento do intestino.

Além disso, as fibras contribuem para a sensação de saciedade, ou seja, fazem com que a gente se sinta satisfeito por mais tempo, evitando exageros nas refeições.

O nutrólogo destaca a forma como comemos. Mastigar bem, comer com calma e prestar atenção ao momento da refeição, o que chamamos de alimentação consciente (ou mindful eating), ajuda o corpo a digerir melhor e a reconhecer quando já está satisfeito.

“Porque às vezes literalmente a gente engole os alimentos, não saboreia. Por isso essas características, esses fatores juntos, entre outros, podem ajudar, mas sim, literalmente as fibras têm um papel extremamente importante”, destaca Dr. Bottoni.

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Nem todo mundo no Brasil tem as mesmas condições de acesso a uma alimentação equilibrada, e isso tem muito a ver com questões sociais que ainda precisamos enfrentar.

Mas, de forma ideal, o recomendado é que a alimentação seja a mais colorida possível. Isso quer dizer incluir alimentos de várias cores, como vermelhos, amarelos, laranjas, roxos e os diferentes tons de verde, por exemplo.

Essas cores representam a variedade de nutrientes, vitaminas e antioxidantes presentes nos alimentos, substâncias que ajudam o corpo a funcionar bem, regulam o metabolismo e protegem as células.

Por isso, vale apostar em grãos, vegetais, frutas, alimentos integrais e leguminosas. “É aquele negócio que se fala para poder ‘descascar mais e desembalar menos’, obviamente sem criminalizar alimentos industrializados, mas tentar preferir comida de verdade, ou seja, alimentos in natura e, novamente, alimentos do mundo vegetal”, acrescenta Dr. Andrea Bottoni.

É natural que existam dias mais corridos, em que mal conseguimos parar para respirar, mas é justamente nesses dias que precisamos prestar mais atenção ao nosso corpo e às sensações de fome e saciedade.

“Por exemplo, uma pessoa trabalha o dia inteiro, não para um momento e chega em casa de noite cansado e esfomeado. Isso não é bom para o funcionamento do nosso organismo e também porque pode eventualmente, induzir e estimular a comer um pouco demais”, destaca Dr. Bottoni, complementando que manter uma regularidade alimentar é uma forma de honrar o corpo e cuidar da saúde.

Procure variar bastante, inclua alface e outros vegetais, pois os alimentos de origem vegetal ajudam na saciedade e proporcionam uma percepção diferente das refeições. Depois, vá incluindo também alimentos de outros grupos alimentares. A alimentação é uma das melhores oportunidades de autocuidado e de melhoria da saúde no dia a dia.

Um bom truque é começar a refeição pelos vegetais, por exemplo, iniciar com um prato de alface e outros legumes, pois isso ajuda a controlar a fome e a melhorar a digestão. Porém tudo depende de como esses alimentos são preparados. Se você faz um chuchu com muito creme de leite, por exemplo, já muda completamente o perfil nutricional. Por isso, é importante pensar não só no que se come, mas também em como se prepara e combina os alimentos.

Depois dos vegetais, vá incluindo os outros grupos de alimentos, como proteínas (como ovos, carnes ou peixes), leguminosas (como feijão ou lentilha) e cereais (como o arroz).

O especialista destaca que existem, sim, alimentos que atrapalham o controle da glicemia, mas o mais importante é lembrar que não existe má alimentação isolada e, sim, maus hábitos alimentares ao longo do tempo.

“Se um dia a gente come doce ‘demais’, se for uma pessoa que não tem problema, se não tem um diagnóstico de diabetes, não vai acontecer nada porque o organismo se regula”, explica o especialista.

O problema aparece quando o consumo excessivo de açúcar se torna rotina, por exemplo, encerrar todas as refeições com bolo ou sobremesa. Com o tempo, isso pode trazer consequências, principalmente se vier acompanhado de sedentarismo, alimentação rica em gorduras e falta de cuidados gerais com o corpo.

Vale lembrar também que os alimentos industrializados costumam conter açúcares adicionados, gorduras e conservantes, o que, em excesso, pode aumentar o risco de descontrole da glicemia.

“Prefira alimentos do mundo vegetal e não exagere com os industrializados. Os alimentos industrializados, especialmente quando a gente exagera, muita gente sabe que são ricos, por exemplo, em açúcar acrescentado em gorduras. O açúcar em si não é o problema, mas o excesso, e o problema pode ser você se acostumar ou se viciar sempre em determinados alimentos, isso, sim, pode ser prejudicial ao longo do tempo”, alerta Dr. Andrea Bottoni.

O especialista ressalta que alimentos como refrigerantes, doces e pães podem ser consumidos com moderação. “Precisamos tomar cuidado tanto em não endeusar ou em considerar mágicos ou da salvação determinados alimentos, como também não criminalizar outros. Tomar um refrigerante de vez em quando com consciência para que você curta, para que você aproveite pode”, aponta.

O problema está na frequência e na quantidade, se todas as refeições forem baseadas em lanches, sanduíches ou bebidas açucaradas, pode haver prejuízo à saúde.

“De que líquido o nosso organismo precisa? De água. A gente não precisa de cerveja, de refrigerante, de bebida alcoólica. Nosso organismo precisa de água”, destaca.

Além da alimentação, hábitos como praticar exercícios, ter uma boa noite de sono e evitar estresse também ajudam no controle da glicemia.

“Exercício físico com certeza é importantíssimo para o fortalecimento dos músculos, o equilíbrio, o metabolismo, para gastar energia. Dormir bem, manter relações saudáveis, diminuir o estresse, não tentar fazer sempre duas, três coisas ao mesmo tempo, ou seja, todo um conjunto de fatores pode favorecer o autocuidado, o bem-estar, o viver melhor. Isso impacta direta e indiretamente no desenvolvimento de determinadas enfermidades como as doenças crônicas não transmissíveis, como é o caso do diabetes”, destaca.

Dr. Bottoni ressalta que mesmo quem tem hábitos saudáveis pode desenvolver diabetes. Isso acontece porque a doença tem múltiplos fatores, incluindo predisposição genética, envelhecimento e até condições de saúde associadas.

No entanto, o diabetes tipo 2 costuma estar mais relacionado ao estilo de vida e é mais comum de aparecer na vida adulta. Por isso, manter uma rotina equilibrada continua sendo uma forma importante de prevenção e controle.

Nem sempre é possível evitar que a doença se manifeste, e se culpar só aumenta o sofrimento. O mais importante é olhar para o próprio corpo com compaixão, buscar o autocuidado sem julgamento e manter a presença e a consciência sobre o que está ao seu alcance.

Agende sua consulta com um especialista D’Or e receba orientações para cuidar da sua saúde.