Dieta mediterrânea e DASH: benefícios para a saúde do coração

As doenças cardiovasculares seguem como a principal causa de morte no mundo, e a alimentação tem papel central tanto na prevenção quanto no tratamento desses problemas. Uma dieta equilibrada pode ajudar a controlar fatores de risco como pressão arterial elevada e colesterol alto.

Nesse contexto, dois padrões alimentares se destacam: a dieta mediterrânea e a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – abordagens dietéticas para combater a hipertensão). Ambas são amplamente recomendadas por cardiologistas e nutricionistas, por seus efeitos comprovados na proteção da saúde cardiovascular.

Mais do que simples planos alimentares, elas representam uma mudança no estilo de vida, baseada em escolhas conscientes, naturais e equilibradas. Continue a leitura e descubra como a dieta mediterrânea e a DASH podem contribuir para um coração mais saudável.

A dieta mediterrânea é inspirada nos hábitos alimentares tradicionais de países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Espanha, entre outros. Ela prioriza alimentos in natura ou minimamente processados, com foco em qualidade nutricional e equilíbrio.

As principais características da dieta mediterrânea são o consumo de alimentos frescos, integrais:

• Alto consumo de frutas, verduras, legumes e hortaliças;
• Uso do azeite de oliva como principal fonte de gordura;
• Presença regular de peixes e frutos do mar;
• Consumo moderado de leguminosas, castanhas e cereais integrais;
• Baixo consumo de carnes vermelhas, embutidos e ultraprocessados.

O nutrólogo Dr. Andrea Bottoni, responsável pela equipe de nutrologia que presta serviço em algumas unidades da Rede D’Or São Luiz em São Paulo, ressalta que a dieta mediterrânea valoriza o uso de especiarias, que ajudam a realçar o sabor dos alimentos e podem, inclusive, reduzir a necessidade do sal.

Ele salienta ainda a importância da ingestão adequada de água. Para o especialista, esses fatores fazem parte de um conjunto maior, o estilo de vida. “Atividade física e convívio social são bastante presentes e estimulados neste modelo de alimentação da dieta mediterrânea”, complementa o nutrólogo.

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) foi desenvolvida com o objetivo principal de controlar a pressão arterial, mas seus benefícios vão muito além disso.

As principais características da dieta DASH priorizam o consumo de vegetais, de frutas, de grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura:

• Ênfase em frutas, vegetais e grãos integrais;
• Consumo de laticínios com baixo teor de gordura;
• Inclusão de carnes magras, peixes e aves;
• Redução significativa de sódio;
• Baixo consumo de gorduras saturadas, doces e alimentos ultraprocessados;

“A ideia não é criminalizar nada nem ninguém, mas preferir alimentos de origem vegetal, alimentos in natura. Então aquela famosa frase ‘desembale menos e descasque mais’”, diz Dr. Bottoni.

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Tanto a dieta mediterrânea quanto a DASH são amplamente reconhecidas como estratégias eficazes para a saúde cardiovascular. Isso acontece porque ambas se baseiam em um padrão alimentar rico em vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e fontes magras de proteína, como peixes.

Enquanto a dieta mediterrânea se destaca pelo uso do azeite de oliva, a DASH enfatiza nutrientes como potássio, cálcio e magnésio, fundamentais para o equilíbrio da pressão arterial.

“O principal benefício para a saúde do coração é a redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol. Isso com certeza é um elemento muito importante”, enfatiza Dr. Andrea Bottoni.

Quando esses benefícios estão associados a um estilo de vida saudável, que integra alimentação equilibrada a outros pilares como atividade física e bem-estar emocional, os efeitos vão além do sistema cardiovascular, refletindo também em mais qualidade de vida e sensação global de bem-estar.

Esses modelos alimentares contribuem para:

1. Redução do risco de doenças cardiovasculares:

Ambos os padrões alimentares estão associados à menor incidência de infarto, AVC e insuficiência cardíaca, graças à combinação de fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis.

2. Controle da pressão arterial:

A dieta DASH, em especial, demonstra forte impacto na redução da pressão arterial, enquanto a dieta mediterrânea contribui para a melhora da função vascular.

3. Melhora do perfil lipídico:

Essas dietas ajudam a reduzir o colesterol LDL (“colesterol ruim”) e os triglicerídeos, além de favorecer o aumento do HDL (“colesterol bom”).

“O impacto é positivo também na redução do colesterol LDL. As duas, pelo modelo alimentar que propõem, proporcionam basicamente uma substituição de gorduras ‘não saudáveis’, como as saturadas e as gorduras trans, por gordura saudável, tipo mono, poli-insaturadas”, ressalta Dr. Bottoni.

4. Ação anti-inflamatória:

O consumo regular de alimentos ricos em antioxidantes, polifenóis e ácidos graxos insaturados reduz processos inflamatórios crônicos, diretamente ligados à progressão da aterosclerose.

5. Auxílio no controle do peso corporal:

Por priorizarem alimentos naturais, ricos em fibras e com alta saciedade, essas dietas contribuem para o controle do peso, fator essencial para a saúde cardiovascular.

6. Melhora da saúde metabólica:

A dieta mediterrânea e a DASH ajudam no controle da glicemia e na redução da resistência à insulina, sendo aliadas importantes na prevenção do diabetes tipo 2.

7. Redução do consumo de sódio e ultraprocessados:

Ambos os padrões alimentares estimulam a diminuição de alimentos industrializados, ricos em sal, gorduras ruins e aditivos químicos, protegendo o coração em longo prazo.

“É importantíssimo o alto consumo de fibras e de alimentos do mundo vegetais que são ricos em substâncias que são também antioxidantes, micronutrientes que acabam protegendo um pouco o nosso organismo e estimulando um estilo de vida mais saudável”, complementa o nutrólogo.

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De acordo com o Dr. Bottoni, muitos estudos sustentam esses benefícios. A dieta do Mediterrâneo, por exemplo, é estudada há décadas por meio de pesquisas epidemiológicas, fisiológicas e bioquímicas da nutrição, sendo consistentemente associada a melhores desfechos de saúde. Da mesma forma, a dieta DASH conta com amplo respaldo científico, inclusive de entidades como a Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo.

“A Sociedade Brasileira de Cardiologia e Sociedades Internacionais têm várias publicações científicas que mostram, por exemplo, o impacto da dieta DASH na redução da pressão arterial e na melhora da saúde. A dieta do Mediterrâneo também é estudada há muitíssimos anos como um modelo que é considerado adequado e que está associado a uma longevidade e a um melhor estado de saúde”, aponta.

Esses efeitos positivos vão além do coração. Ambos os padrões alimentares estão relacionados à prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, à melhora da saúde intestinal e ao equilíbrio do organismo como um todo. Quando falamos de intestino, sistema cardiovascular e doenças crônicas, estamos falando de uma alimentação que precisa ser benéfica de forma integrada, respeitando o funcionamento global do corpo.

Ampliando ainda mais essa visão, esses modelos alimentares também contribuem para uma vida mais equilibrada e saudável em outros aspectos, como a saúde mental, o bem-estar emocional e o convívio social.

Por isso, mesmo quando o foco está em um benefício específico, como a saúde cardiovascular, o impacto positivo dessas dietas se explica justamente por promoverem uma melhora real e consistente da qualidade de vida como um todo.

Não se trata de escolher uma dieta, mas sim de adotar um estilo alimentar sustentável, adaptado à rotina, à cultura e às necessidades individuais. Muitas vezes, a combinação de princípios da dieta mediterrânea com a DASH é uma estratégia eficaz e segura.

“Evidentemente precisa ver dentro das características de cada um, do ambiente onde cada um vive, da própria realidade, das próprias possibilidades. Mas, por exemplo, se poderia pensar em alimentos regionais, da estação e às vezes até em alimentos que são mais acessíveis”, frisa Dr. Andrea Bottoni.

Entre os princípios que as dietas mediterrânea e DASH compartilham estão a valorização da regionalidade e da sazonalidade, com preferência por frutas e alimentos da estação, além do planejamento das refeições.

Dr. Bottoni afirma que a ideia é evitar chegar em casa com muita fome e acabar escolhendo qualquer alimento disponível, optando, sempre que possível, por se organizar com antecedência, desde o planejamento das compras até a preparação das refeições.

No Brasil, essa adaptação é totalmente possível. Trata-se de um país diverso, com forte identidade regional, diferentes hábitos alimentares e ampla disponibilidade de frutas, verduras, legumes, além de acesso ao mar e aos rios. Isso amplia as possibilidades de escolhas saudáveis.

“Tentar também descobrir todas as cores do mundo vegetal, todos os alimentos, ter um pouco mais de abertura e de curiosidade, tentar ter uma alimentação menos monótona e mais variada, iniciando mesmo nas nossas escolhas, por exemplo, de ir a uma feira e de escolher com responsabilidade, mas também com abertura e curiosidade”, aconselha o nutrólogo.

Mudanças no estilo de vida não acontecem de um dia para o outro. Dr. Bottoni afirma que, como especialista, ele pode oferecer orientações e caminhos para o paciente, mas o ponto mais importante é que cada pessoa se perceba como parte ativa desse processo, não a partir de culpa, rigidez ou obrigação, mas de uma responsabilidade mais leve e gentil consigo mesma.

Cuidar da saúde não deve ser visto como uma lista de proibições ou como uma transformação radical imediata. O ideal é que esse movimento se transforme em autocuidado, algo construído aos poucos, de forma possível e sustentável. Afinal, ninguém conhece melhor a própria rotina, os próprios limites e possibilidades do que a própria pessoa.

“Eu sei como eu posso colocar um pouco mais de exercício no meu dia a dia, eu sei quando eu tenho um tempo, por exemplo para ir à feira e fazer compras de uma forma mais organizada”, descreve o especialista.

Pequenas atitudes, quando feitas com constância e intenção, acabam se somando e promovendo mudanças reais e duradouras. Para que esse processo seja seguro e eficaz, contar com acompanhamento médico especializado faz toda a diferença.

Agende uma consulta com um especialista D’Or e receba uma avaliação individualizada, com orientações adequadas para o seu momento de vida e para a saúde do seu coração.

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