O papel das fibras na prevenção de doenças cardiovasculares

Manter o coração saudável exige uma combinação de bons hábitos que incluem exercício físico, controle do estresse, sono adequado e, claro, uma alimentação equilibrada. Entre os nutrientes que mais se destacam quando o assunto é prevenir doenças cardiovasculares, as fibras alimentares ocupam uma posição especial.

Estudos mostram que uma maior ingestão de fibras alimentares está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares e coronárias. Uma publicação sobre saúde da Faculdade de Medicina de Harvard aponta que pesquisas em grandes grupos de pessoas, além de testes clínicos feitos ao longo de semanas ou meses, identificaram uma redução de até 30% no risco de infarto e Acidente Vascular Cerebral (AVC) entre pessoas que consomem mais fibras diariamente.

Por muito tempo vistas apenas como aliadas do intestino, as fibras têm impacto direto na saúde cardiovascular, ajudando a controlar o colesterol, reduzir a pressão arterial e melhorar o metabolismo como um todo.

Neste artigo, você vai entender de forma simples qual o papel das fibras na prevenção de doenças cardíacas, porque elas são tão importantes para o organismo e quais alimentos são as melhores fontes de fibras para incluir na sua rotina.

As fibras são partes dos alimentos vegetais como frutas, verduras, legumes, grãos e sementes, que o nosso organismo não consegue digerir completamente. Elas se dividem em dois tipos:

1. Fibras solúveis

Podem ser encontradas em alimentos como: aveia, chia, cevada, linhaça, feijões, lentilha, frutas como maçã, laranja e leguminosas, como cenoura.

De acordo com o Dr. André Veinert, nutrólogo atuante nos Hospitais da Rede D’Or São Luiz Anália Franco, Villa Lobos, Central Oeste e Alphaville, as fibras, principalmente as solúveis, agem em três frentes principais:

• Formam um gel no intestino e diminuem a absorção de colesterol da alimentação;
• Ligam-se aos ácidos biliares, fazendo o fígado usar mais colesterol do sangue para produzir novos ácidos biliares → queda de LDL.
• São fermentadas pela microbiota, gerando ácidos graxos de cadeia curta, que reduzem a produção de colesterol pelo fígado.

“O efeito isolado é moderado, mas significativo quando somado a outros hábitos saudáveis”, ressalta Dr. André Veinert.

2. Fibras insolúveis

São encontradas em arroz integral, cascas de frutas, folhas, farelo de trigo, nuts etc. Não se dissolvem em água e aumentam o volume do bolo fecal. Entre as principais funções:

• Atuam no bom funcionamento do intestino;
• Previnem constipação;
• Contribuem indiretamente para melhor absorção de nutrientes.

Ambos os tipos são importantes e devem ser consumidos diariamente.

As fibras alimentares são grandes aliadas da saúde e do coração em especial. Elas funcionam como uma espécie de “protetor natural” do organismo, ajudando a:

• Reduzir o LDL “colesterol ruim”;
• Controlar a glicemia;
• Manter o peso sob controle;
• Melhorar a saúde do intestino agindo como um potente anti-inflamatório sistêmico.

“Todos pontos diretamente ligados à prevenção de doenças cardiovasculares”, ressalta Dr. André Veinert.

O consumo de fibras influencia a pressão arterial e contribui para a melhora global do perfil de risco cardiovascular. “Elas podem reduzir levemente a pressão arterial, via melhora da função endotelial, menor inflamação e melhor sensibilidade à insulina. Ajudam no controle da glicemia, evitando picos glicêmicos, contribuindo também para o controle do peso e redução de gordura abdominal. Além disso, modulam a microbiota intestinal, favorecendo um ambiente menos inflamatório”, destaca Dr. Veinert.

A ingestão de fibras está associada à redução do risco de infarto, AVC e outras doenças cardiovasculares. “Estudos de coorte e meta-análises mostram que pessoas que consomem mais fibras têm menos doença coronariana, menos AVC e menor mortalidade cardiovascular. Em geral, cada aumento de cerca de 7–10 g/dia de fibras totais se associa à redução progressiva do risco (na ordem de 7–15%, dependendo do estudo)”, aponta o nutrólogo.

A recomendação geral para adultos é de no mínimo 25g de fibras por dia. No entanto, Dr. André Veinert destaca que a maioria das pessoas não atinge as metas estipuladas.

O ideal é que seja consumido de 25–35 g/dia (ou ~14 g para cada 1000 kcal consumidas). “Metade disso, pelo menos, deve vir de alimentos integrais, frutas, verduras, legumes e leguminosas”, orienta o especialista, que ainda aponta:

• Diretrizes da American Heart Association e outras entidades recomendam maior consumo de fibras como estratégia de prevenção cardiovascular.
• Meta-análises mostram que fibras solúveis reduzem LDL de forma significativa e que maior ingestão de fibras totais se associa a menor incidência e mortalidade por doenças cardiovasculares.

“Em resumo: não é ‘moda’, é evidência sólida”, complementa o nutrólogo da Rede D’Or.

A seguir alguns alimentos mais ricos em fibras e que ajudam diretamente na saúde do coração:

Cereais integrais: aveia, cevada, centeio, pão 100% integral e arroz integral.

Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.

Frutas: maçã, pera, laranja, ameixa, frutas vermelhas e mamão (sempre que possível com casca).

Verduras e legumes: folhas verdes, brócolis, couve, cenoura e abóbora.

Sementes e oleaginosas: chia, linhaça, nozes e amêndoas.

Dr. Veinert destaca que aumento no consumo de fibras deve ser gradual e sempre acompanhado de maior ingestão de água para evitar desconforto intestinal. O nutrólogo dá dicas sobre como inserir fibras na dieta de forma prática no dia a dia:

• Trocar pão branco por integral verdadeiro.
• Começar o dia com aveia + fruta + chia ou linhaça.
• Usar feijão/lentilha/grão-de-bico diariamente
• Garantir ½ prato de saladas e legumes no almoço e jantar.
• Optar por fruta inteira em vez de suco.
• Incluir castanhas e sementes como lanches.

As fibras alimentares são verdadeiras aliadas da saúde do coração. Incorporar fibras à alimentação é uma estratégia simples, acessível e essencial para quem quer proteger o coração e manter uma vida mais saudável.

Se você tem colesterol alto, pressão elevada, histórico familiar de doenças cardíacas, sobrepeso, diabetes ou já passou dos 40 anos, é importante fazer acompanhamento regular com um cardiologista. Agende sua consulta com um cardiologista D’Or.

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